鹽的神話——你每天應該吃多少鈉?
“當食物裏沒有鹽的時候，鹽會讓食物變得難吃。”- - - - - -未知
鈉是所有人都“知道”不健康的東西之一…有點像飽和脂肪．
政府幾十年來一直在警告我們它的危險，並花費了大量的資源來警告我們它的“危險”。他們這樣做的原因是，鈉被認為會增加血壓，這是心髒病和中風的常見風險因素。在中等收入和高收入國家，這是兩個最常見的死亡來源(1）.
主要的健康組織建議我們減少鈉的攝入量:
- 美國農業部(USDA): 2300毫克。
- 美國心髒協會(AHA): 1500毫克2）.
- 營養與飲食學會(and): 1500至2300毫克。
- 美國糖尿病協會(ADA): 1500 - 2300毫克。
所以，在這些組織中肯定有一個共識，那就是我們每天攝入的鈉應該低於1500毫克，而且肯定不是超過2300毫克。請記住鹽含有鈉和氯化物。鹽的重量中隻有40%是鈉，所以實際上你可以吃的鹽是鈉的2.5倍。1500毫克鈉相當於每天0.75茶匙或3.75克鹽，而2300毫克鈉相當於每天1茶匙或6克鹽。
現在大多數人吃的比這多得多。鈉的平均攝入量約為3400毫克，大部分來自加工食品。如果這些健康組織有他們的方法，我們所有人都需要在我們的食物選擇上做出巨大的改變，開始閱讀標簽，並開始積極限製我們飲食中的鈉含量。我不得不說，我對此表示懷疑，這些衛生組織過去確實有犯錯的記錄，比如誤入歧途低脂膳食指南．
那麼鈉真的有那麼糟糕嗎?研究表明減少鈉的攝入量真的能改善健康嗎?更重要的是，如果限製鈉攝入量有好處，它們是否重要到值得明顯的我們從(現在是無味、無鹽的)食物中獲得的快樂減少了嗎?
讓我們來看看……
鈉是什麼?我們為什麼要關心它?
鈉是至關重要的電解質在身體裏。許多食物天然含有少量的鈉，但飲食中的鈉大部分來自鹽。鹽由鈉(重量的40%)和氯(重量的60%)組成。
鈉在人體內的作用是結合水分，維持細胞內和細胞外液體的適當平衡。它也是一種帶電分子，和鉀一起幫助維持細胞膜上的電梯度，這對神經傳輸、肌肉收縮和其他各種功能至關重要。
沒有鈉，身體就不能正常工作。時期。我們血液中的鈉含量越多，它與水的結合就越多。因此，人們認為鈉會增加血壓(事實確實如此，但隻是輕微的)。
如果血壓升高，心髒必須更加努力地將血液輸送到全身，動脈和各種器官的壓力就會增加。
高血壓(高血壓)是許多嚴重疾病的主要危險因素，如心髒病、中風和腎衰竭。
減少鈉含量可以輕微降低血壓
減少鈉的攝入確實可以降低血壓，但效果並不像你想象的那麼強。在Cochrane對34個隨機對照試驗的大規模綜述中，食鹽限製被證明可以降低血壓:
- 高血壓患者:收縮壓降低5.39 mmhg，舒張壓降低2.82 mmhg。
- 血壓正常的人:收縮壓降低2.42 mm Hg，舒張壓降低1.00 mm Hg。
請注意，這些數字隻是平均值。一些人可能看到了顯著的減少，而另一些人幾乎沒有影響。就像營養中的大多數東西一樣，結果取決於個人。
鈉攝入量限製真的有效嗎?
醫生和營養學家告訴我們要減少鈉的攝入量，因為他們相信鈉會降低我們患嚴重疾病的風險。然而，重要的是要記住，血壓本身不會致人死亡直接．這是一個風險因素，不一定是致病的原因。即使某些幹預措施成功地降低了一個風險因素，這並不意味著這就自動降低了患病的風險，特別是如果幹預措施導致的其他不良影響超過了好處。當研究檢查鈉限製對實際疾病的影響時，而不僅僅是一些標記物，沒有發現統計學上顯著的影響。
Cochrane對7個隨機對照試驗(研究的黃金標準)的另一篇綜述指出，該藥物對死亡率或心血管疾病沒有影響，即使是被診斷為高血壓的人！
其他研究也證實了這些發現。在預防心髒病或死亡方麵，限製鈉攝入量沒有任何好處。
鈉含量過低會造成完全的傷害
衛生當局確實有很好的記錄做錯事．過去他們給了我們很多不好的建議，比如告訴我們減少飽和脂肪的攝入，攝入50% -60%的熱量作為碳水化合物。
看來關於鈉的建議也是個壞建議。它不僅可能對大多數人沒用，這些指導方針甚至可能導致徹頭徹尾的傷害．
多項研究表明，限鹽導致對健康的不利影響：
- 低密度脂蛋白和甘油三酯增加:在一項大規模的綜述中，低鈉飲食被發現會導致低密度脂蛋白(“壞”膽固醇)增加4.6%，甘油三酯增加5.9%。
- 胰島素抵抗:在一項研究中，隻需7天的低鈉飲食就會增加胰島素抵抗，這是肥胖、糖尿病和代謝綜合征的主要原因。
- II型糖尿病:一項研究發現，在II型糖尿病患者中，鈉含量越低，死亡風險越高。
- 低鈉血症:在運動員中，低鈉攝入量會導致低鈉血症這是一種非常危險的鈉缺乏症。
其他飲食因素的重要性
生活方式的許多因素對血壓的影響甚至比限製鈉攝入量更大。其中一些含有礦物質鎂和鉀，如果你吃得足夠多，你就應該得到這些動物和植物。
另一種方法是放縱一點黑巧克力時不時地。低碳水化合物飲食會降低胰島素水平，導致腎髒從體內排出過量的鈉。低碳水化合物飲食是降低血壓和改善健康的極好方法。最後但並非最不重要的是，鍛煉是一種非常有效的降低血壓的方法，它會在很多方麵改善你的健康，超出你的想象。在我看來，當有那麼多其他的生活方式因素可以產生鈉的時候，盲目地關注鈉似乎是相當荒謬的更強大的的效果。
多少鈉是最佳的?
如果你的醫生建議你因為任何原因限製鈉的攝入量，那麼無論如何都要繼續這樣做。然而，對於那些總體健康並且想要保持健康的人來說，似乎沒有什麼好處任何理由對適量攝入鈉的擔憂哪怕是一點點。
事實上，研究表明鈉的影響可能遵循j型曲線。太少和太多都是有害的，最佳平衡點是介於兩者之間。還要注意，如果你是低碳水化合物飲食，你的鈉需求可能上升．最好食用未經精製的鹽，如海鹽和喜馬拉雅粉鹽。它們還含有各種可能很重要的微量營養素。
考慮到大多數人從加工食品中獲取大部分鈉，而關於鈉限製的研究並沒有顯示出任何益處，那麼我想提出這個激進的方法來優化你的鈉攝入量。
不需要強迫性地計算毫克:
- 吃真正的食物。
- 在適當的時候加鹽可以讓食物更好吃。
- 就是這樣。
