豬肉含有不同數量的脂肪。豬肉中脂肪的比例通常在10-16%(2)之間，但也可能更高，這取決於切肉的水平和其他各種因素。澄清的豬油，稱為豬油，有時用作烹飪用油。和其他類型的紅肉一樣，豬肉主要由飽和脂肪和不飽和脂肪組成，含量大致相當。豬肉的脂肪酸組成與牛肉、羊肉等反芻動物的肉略有不同。它的共軛亞油酸(CLA)含量低，不飽和脂肪含量稍高
底線:豬肉的脂肪含量各不相同。它主要由飽和脂肪和單不飽和脂肪組成。
飽和脂肪:好還是壞?
我們被告知飽和脂肪是不健康的。據說它會提高膽固醇水平，導致心髒病發作。然而…許多最近的研究說明真實情況比這要複雜得多。這篇文章詳細介紹了飽和脂肪以及它對你的健康是好是壞。
什麼是飽和脂肪?
”脂肪”是營養素。也就是說，我們大量消耗並提供能量的營養物質。
每個脂肪分子由一個甘油分子和三種脂肪酸組成，這些脂肪酸可以是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。
飽和度和分子中雙鍵的數量有關。
飽和脂肪酸沒有雙鍵，單不飽和脂肪酸有一個雙鍵，多不飽和脂肪酸有兩個或多個雙鍵。
這張圖展示了兩者的區別:
另一種說法是，飽和脂肪酸中所有的碳(C)原子與氫原子(H)原子完全“飽和”。飽和脂肪含量高的食物包括脂肪肉、豬油、黃油和奶油等全脂乳製品、椰子、椰子油、棕櫚油和黑巧克力。實際上，“脂肪”包含不同脂肪酸的組合。沒有脂肪純飽和脂肪，或純單一或多不飽和脂肪。甚至像牛肉這樣的食物也含有大量的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
大部分飽和脂肪(如黃油)在室溫下趨向於固態，而大部分不飽和脂肪(如橄欖油)在室溫下是液體。和其他脂肪一樣，飽和脂肪每克含有9卡路裏。
底線:飽和“脂肪”是含有高比例飽和脂肪酸的脂肪，而飽和脂肪酸不含雙鍵。飽和脂肪在室溫下是固體。
為什麼人們認為它是有害的?
早在20世紀，有一場大規模的流行病心髒病在美國非常猖獗。它曾經是一種罕見的疾病，但很快它就暴漲成為第一大死因…現在仍然是。
研究人員發現，攝入飽和脂肪似乎會增加血液中的膽固醇水平。這在當時是一個重要的發現，因為他們也知道高膽固醇與心髒病的風險增加有關。這導致了以下假設:
如果飽和脂肪增加膽固醇(A導致B)，膽固醇導致心髒病(B導致C)，那麼這就意味著飽和脂肪導致心髒病(A導致C)。但在當時，這是沒有任何人類實驗證據．這一假說(被稱為“飲食-心髒假說”)基於假設、觀察數據和動物研究。
飲食心髒假說後來變成了公共政策1977年在它被證明是真的之前。
盡管我們現在有大量的人體實驗數據顯示這些最初的假設是正確的錯誤的在美國，人們仍然被告知要避免飽和脂肪，以降低患心髒病的風險。
底線:飽和脂肪被認為是通過提高血液中的膽固醇而引起心髒病的。然而，沒有實驗證據表明飽和脂肪與心髒病有直接聯係。
飽和脂肪會提高低密度脂蛋白(“壞”)膽固醇，但也會提高高密度脂蛋白(“好”)膽固醇
重要的是要意識到這個詞膽固醇的用法經常不準確。高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，所謂的“好”和“壞”膽固醇，實際上並不是膽固醇，而是攜帶膽固醇的蛋白質脂蛋白．LDL代表低密度脂蛋白，HDL代表高密度脂蛋白。所有“膽固醇”都是一樣的。
起初，科學家們隻測量了“總”膽固醇，包括低密度脂蛋白和高密度脂蛋白中的膽固醇。後來他們了解到，雖然低密度脂蛋白與風險增加有關，但高密度脂蛋白與風險增加有關減少風險。
“總”膽固醇實際上是一個有很大缺陷的指標，因為它還包括高密度脂蛋白。因此，高密度脂蛋白(保護性)高實際上有助於高“總”膽固醇。
因為飽和脂肪會提高低密度脂蛋白的水平，所以假設這將增加心髒病的風險似乎是合乎邏輯的。但科學家們大多忽略了飽和脂肪也能提高高密度脂蛋白這一事實。盡管如此，新的研究表明，低密度脂蛋白並不一定是“壞的”，因為低密度脂蛋白有不同的亞型:
- 密度小,低密度脂蛋白:這些小脂蛋白很容易穿透動脈壁，引發心髒病。
- 大型低密度脂蛋白:這些脂蛋白又大又蓬鬆，不易穿透動脈。
這些小而密集的顆粒也更容易被氧化，而氧化是心髒病發病過程中的關鍵一步。
LDL顆粒大多較小的人患心髒病的風險是LDL顆粒大多較大的人的三倍。所以，如果我們想要降低患心髒病的風險，我們希望大部分的LDL顆粒是大的，而小的顆粒越少越好。這裏有一個有趣的信息忽略了被“主流”營養學家攝入飽和脂肪會使低密度脂蛋白顆粒從小而密的變成大的。這意味著，即使飽和脂肪可以溫和地提高低密度脂蛋白，它們正在改變低密度脂蛋白為一種良性亞型，與a減少患心髒病的風險。
即使飽和脂肪對低密度脂蛋白的影響也不像你想象的那麼顯著。盡管它們會在短期內增加低密度脂蛋白，但大量的長期觀察研究表明找不到鏈接飽和脂肪攝入和低密度脂蛋白水平之間的關係這似乎也取決於脂肪酸的“鏈長”。例如，棕櫚酸(16個碳)可能會提高LDL，而硬脂酸(18個碳)則不會。現在科學家們已經意識到，這不僅僅是低密度脂蛋白的濃度或顆粒的大小，而是低密度脂蛋白顆粒(稱為LDL-p)漂浮在血液中。低碳水化合物飲食，飽和脂肪含量往往較高，可以降低LDL-p，而低脂飲食會產生不良影響提高LDL-p。
底線:飽和脂肪會提高高密度脂蛋白膽固醇(“好的”)，並將低密度脂蛋白從小的、高密度的(壞的)變成大的低密度脂蛋白，而大的低密度脂蛋白大多是良性的。總的來說，飽和脂肪並不像之前認為的那樣損害血脂。
飽和脂肪會導致心髒病嗎?
飽和脂肪所謂的有害影響是基石現代飲食指南。正因為如此，這個課題得到了大量的資助。然而，盡管數十年的研究和數十億美元的花費，科學家仍然無法證明兩者之間的明確聯係。最近的幾項綜述研究結合了其他多項研究的數據，發現飽和脂肪攝入和心髒病之間確實沒有聯係。
這包括對2010年發表的共有347,747名參與者的21項研究的綜述。他們的結論是:飽和脂肪和心髒病之間絕對沒有聯係。2014年發表的另一篇綜述研究了76項研究(包括觀察性研究和對照試驗)的數據，共有643226名參與者。他們發現飽和脂肪和心髒病之間沒有聯係。我們也有一個係統的檢討從Cochrane協作該研究結合了大量隨機對照試驗的數據。
根據他們在2011年發表的評論，減少飽和脂肪有沒有影響死於心髒病
然而，他們發現替換飽和脂肪和不飽和脂肪可以降低14%的心髒疾病風險(但不是死亡)。這並不意味著飽和脂肪是“不好的”，隻是某些類型的不飽和脂肪(大多數ω- 3脂肪酸)具有保護作用，而飽和脂肪則是中性的。所以…最大的而且最好的關於飽和脂肪和心髒病的研究表明，兩者之間沒有直接聯係。這是一個神話所有的一起。不幸的是，政府和“主流”健康組織似乎不願意改變他們的想法，繼續推廣古老的低脂教條。欲了解更多，請閱讀這篇評論5項關於飽和脂肪和健康的最新研究．
底線:飽和脂肪和心髒病之間的聯係已經被深入研究了幾十年，但最大和最好的研究表明，在統計上沒有顯著的關聯。
飽和脂肪含量低的飲食是否對健康有益，或有助於長壽?
關於低脂飲食已經進行了幾項大規模研究。這是美國農業部和全世界主流健康組織推薦的飲食。這種飲食法的主要目的，是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。這種飲食法還建議增加食用水果，蔬菜和全穀物，同時減少食用糖．
的婦女健康倡議是有史以來最大的營養學研究。這是一項隨機對照試驗，有46,835名女性參加，她們被要求吃低脂飲食。在7.5-8年之後，隻有0.4公斤(1磅)的體重差異零心髒病癌症或死亡的差異
其他大量的研究也證實了這一點……低脂飲食對心髒病沒有好處，也沒有死亡的風險。
幾項用多不飽和植物油取代飽和脂肪的研究表明，植物油組中更多的人最終死亡。有趣的是，自從低脂指南發布以來，肥胖的流行率直線上升:
這張圖表顯示，在低脂建議達到頂峰的同時，肥胖症開始全麵流行。不久後，2型糖尿病開始流行。當然，這張圖本身並不能證明任何事情(相關性不等於因果關係)，但用加工過的低脂高糖食品取代黃油和肉類等傳統食品確實是有道理的。當我們看文獻的時候也很有趣，幾乎每一個研究比較“專家認可的”低脂飲食和其他飲食(包括穿越，素食主義者低碳水化合物和地中海)，它就會減少。
底線:關於低脂飲食的研究並沒有顯示出心髒病或死亡的風險降低，一些研究表明用植物油取代飽和脂肪會增加風險。
患有某些疾病的人可能想要盡量減少飽和脂肪
大多數研究的結果都是基於平均值。研究清楚地表明，平均在美國，飽和脂肪不會增加患心髒病的風險。然而，在這些平均水平內，個體有變化的空間。也許大多數人沒有感受到影響，而另一些人的風險降低了，而另一些人的風險增加了。
話雖如此，還是有一些人想要減少飲食中的飽和脂肪。
這包括患有遺傳性疾病的個體家族性高膽固醇血症，以及那些有一種叫做ApoE4．隨著時間的推移，遺傳學肯定會發現飲食影響我們的更多方式個人風險疾病。
底線:有些人可能希望盡量減少飽和脂肪的攝入，包括患有家族性高膽固醇血症或攜帶ApoE4基因的人。
飽和脂肪非常適合烹飪，而飽和脂肪含量高的食物往往是健康和營養的
飽和脂肪有一些很少被提及的有益方麵。例如，飽和脂肪優秀的做飯。因為它們沒有雙鍵，所以它們對熱引起的損傷具有很強的抵抗力。
另一方麵，多不飽和脂肪在加熱時很容易氧化。因此，椰子油、豬油和黃油都是烹飪的絕佳選擇，尤其是像油炸這樣的高溫烹飪方法。
隻要你吃，飽和脂肪天然含量高的食物往往也是健康和營養的質量未加工的食物。這些包括天然喂養/飼養的肉類，乳製品食草奶牛、黑巧克力和椰子。
底線:飽和脂肪是極好的烹飪脂肪，飽和脂肪含量高的食物往往既健康又有營養。
你應該像避開瘟疫一樣避開的“壞”脂肪
脂肪有很多種。其中一些對我們有好處，另一些是中性的，還有一些顯然是有害的。證據表明飽和脂肪和單不飽和脂肪是完全安全的，甚至可能是完全健康的。然而，多不飽和脂肪的情況要複雜一些。
說到這些，我們兩者都有ω- 3脂肪酸和ω- 6．我們需要使這兩種脂肪酸達到一定的平衡，但大多數人都在吃太多的Omega-6脂肪酸。吃大量的omega -3脂肪酸是一個好主意(比如從富含脂肪的魚類中)，但大多數人最好減少Omega-6脂肪酸的攝入。
最好的方法是避免種子和植物油比如大豆油和玉米油，以及含有它們的加工食品。另一類脂肪，人造脂肪反式脂肪，也是非常有害的。反式脂肪是通過將多不飽和植物油暴露於高溫、氫氣和金屬催化劑的化學過程中製成的。
研究表明，反式脂肪會導致胰島素抵抗、炎症、腹部脂肪堆積，並大幅增加患心髒病的風險。所以，多吃飽和脂肪、單不飽和脂肪和omega -3脂肪酸，但要像瘟疫一樣避免反式脂肪和加工植物油。
底線:真正有害的脂肪是人造反式脂肪和富含Omega-6脂肪酸的加工植物油。
把新的健康問題歸咎於舊的食物是沒有道理的
衛生當局花費了大量的資源來研究飽和脂肪和心髒病之間的聯係。盡管有成千上萬的科學家，幾十年的工作和數十億美元的花費，這個假設仍然沒有任何有力的證據支持。飽和脂肪神話不是證明過去的，今天沒有被證明，也永遠不會被證明，因為它隻是平了錯誤的．這個神話不僅沒有科學證據支持，而且很容易被一些常識駁倒。
人類和史前人類食用飽和脂肪的曆史已經有幾十萬年了(如果不是數百萬年的話)，但心髒病的流行始於一百年前。把新的健康問題歸咎於舊的食物是沒有道理的。
資源:https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/
關於膳食脂肪你需要知道的一切
我們的社會對肥胖又愛又恨。我們不喜歡看到它在我們的身體上，但我們喜歡在我們的食物中聞到和品嚐它。事實是，飲食中脂肪過多或不足都會對健康產生影響。一方麵，脂肪是一種必要的營養物質，對激素的產生、脂溶性維生素的吸收都很重要，骨骼健康胰島素分泌、心髒健康等等。從烹飪的角度來看，脂肪賦予食物風味、口感和極致的美味。但另一方麵，攝入過多脂肪或消耗過多脂肪也是很可能的不健康的種類．以下是你需要知道的關於明智食用脂肪的一切:
脂肪是什麼?
由必需脂肪酸組成的脂肪是熱量的濃縮來源。脂肪可以是一種單一的食物，比如石油或者是食物的一部分，比如奶酪或牛排上的脂肪。它們也存在於雞蛋、糕點、蛋黃醬、堅果和種子、起酥油、豬油和沙拉醬中。
我們需要多少錢?
沒有一個正確的答案。在亞洲和一些非洲國家，人們每天攝取的熱量中隻有10%來自脂肪，而在意大利和希臘，人們每天攝取的熱量中有35%來自脂肪。兩者都是健康的。將這些百分比轉化為數字，意味著每天攝入22到78克脂肪是正常的。以下是這些克數加起來的結果:
- 1茶匙(或一小塊)黃油:5克
- 一湯匙花生醬:8克
- 1湯匙椰子油:14克
- 一湯匙橄欖油:14克
- 一湯匙蛋黃醬:11克
- 介質的1/2鱷梨: 15克
- 一片培根:4克
- 1杯防彈咖啡: 51克
- 1盎司堅果或種子:13到15克
類型的脂肪
膳食脂肪有三種:飽和脂肪、反式脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪，可能會增加患心髒病的風險如果吃得過多，主要集中在動物性食品——想想牛肉、豬肉和雞肉——和牛奶製成的食品，如奶酪、黃油、奶油和冰淇淋。飽和脂肪也是一些植物油的主要脂肪，包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油。
反式脂肪，它可能會增加心髒病，中風和2型糖尿病少量存在於肉類、全脂牛奶和奶酪中，以及氫化的植物油中(也稱為部分氫化油)。有些食物，如甜點、餅幹、餅幹和油炸食品，也含有反式脂肪，包括起酥油和某些類型的人造黃油。值得注意的是，食品製造商必須在2018年之前從產品中去除人造反式脂肪(部分氫化油)。
最後一種脂肪——不飽和脂肪——實際上可以降低患心髒病的風險，用它來代替飽和脂肪可以降低血液中的膽固醇。不飽和脂肪有兩種:單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。前者包括橄欖油，橄欖，菜籽油，花生，花生油，杏仁，山核桃，榛子，腰果，開心果，夏威夷堅果和牛油果。多不飽和脂肪存在於玉米油、紅花油、葵花油、大豆油和棉籽油中，也存在於由這些油製成的人造黃油和蛋黃醬中。一些多不飽和脂肪含有歐米珈- 3脂肪酸它們具有消炎作用，對心髒有好處。富含脂肪的魚類，包括三文魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚，以及亞麻籽、大麻、奇亞籽和核桃中都含有它們。
你應該選擇哪種脂肪?
在挑選肥肉時，健康、風味和烹飪應用都應該考慮在內。這裏有一個方便的油指南:
| 植物油 | 類型的脂肪 | 如何使用 |
| 椰子油 | 飽和脂肪 | 在醬汁、炒菜和烘焙中適量食用 |
| 紅棕櫚油 | 45%的飽和脂肪 | 用靈巧的手炒菜和烘焙 |
| 特級初榨橄欖油 | 主要是不飽和脂肪 | 用於調味、醃料和炒菜 |
| 鱷梨油 | 主要是不飽和脂肪 | 用來煎炸和做沙拉醬 |
| 芝麻籽油 | 單一和多不飽和脂肪 | 在炒菜 |
| 亞麻子油 | 多不飽和脂肪(包括ω -3脂肪酸) | 用在沙拉醬和醃料裏，因為它不能加熱 |
| 油麻 | 多不飽和脂肪(包括ω -3脂肪酸) | 在調味品中，在麵食和沙拉中添加，在烘焙中 |
| 南瓜子油 | 單一和多不飽和脂肪(包括歐米茄3脂肪酸) | 在沙拉醬中或在蔬菜、湯和意大利麵中增加風味 |
| 核桃油 | 多不飽和脂肪(包括ω -3脂肪酸) | 作為調味品，增強蔬菜的味道或快速炒 |
精神食糧
不含脂肪的食物這不能算作你每天攝入的脂肪，但它們也不是不含卡路裏的。這些食物也不提供優化健康所必需的脂肪酸，所以從商店購買更多有味道和功能的食物——即使它們含有脂肪。
也就是說，記住，每克脂肪含有9卡路裏，是熱量的集中來源，所以要注意你的攝入量。喝一點很有幫助，所以在喝之前記住以下建議:
- 用橄欖油來代替橄欖油。
- 在咖啡裏加幾滴奶油，而不是一大口椰子油。
- 享受一勺冰淇淋而不是一品脫。
- 塗上鮮奶油，而不是傳統的肉餅。
- 把堅果和種子分好份．
- 把花生醬塗在蘋果上，而不是直接從罐子裏舀出來。
- 對於沙拉，選擇牛油果或沙拉醬，不要兩者都選擇。
