鹽的神話——你每天應該吃多少鈉?
“當食物裏沒有鹽的時候，鹽會讓食物變得難吃。”- - - - - -未知
鈉是所有人都“知道”不健康的東西之一…有點像飽和脂肪．
政府幾十年來一直在警告我們它的危險，並花費了大量的資源來警告我們它的“危險”。他們這樣做的原因是，鈉被認為會增加血壓，這是心髒病和中風的常見風險因素。這是中等收入和高收入國家最常見的兩個死亡來源。
主要的健康組織建議我們減少鈉的攝入量:
- 美國農業部(USDA): 2300毫克。
- 美國心髒協會(AHA): 1500毫克。
- 營養與飲食學會(and): 1500至2300毫克。
- 美國糖尿病協會(ADA): 1500 - 2300毫克。
所以，在這些組織中肯定有一個共識，那就是我們每天攝入的鈉應該低於1500毫克，而且肯定不是超過2300毫克。請記住鹽含有鈉和氯化物。鹽的重量中隻有40%是鈉，所以實際上你可以吃的鹽是鈉的2.5倍。1500毫克鈉相當於每天0.75茶匙或3.75克鹽，而2300毫克鈉相當於每天1茶匙或6克鹽。
現在大多數人吃的比這多得多。鈉的平均攝入量約為3400毫克，大部分來自加工食品。如果這些健康組織有他們的方法，我們所有人都需要在我們的食物選擇上做出巨大的改變，開始閱讀標簽，並開始積極限製我們飲食中的鈉含量。我不得不說，我對此表示懷疑，這些衛生組織過去確實有犯錯的記錄，比如誤入歧途低脂膳食指南．
那麼鈉真的有那麼糟糕嗎?研究表明減少鈉的攝入量真的能改善健康嗎?更重要的是，如果限製鈉攝入量有好處，它們是否重要到值得明顯的我們從(現在是無味、無鹽的)食物中獲得的快樂減少了嗎?
讓我們來看看……
鈉是什麼?我們為什麼要關心它?
鈉是一種至關重要的電解質在體內。許多食物天然含有少量的鈉，但飲食中的鈉大部分來自鹽。鹽由鈉(重量的40%)和氯(重量的60%)組成。
鈉在人體內的作用是結合水分，維持細胞內和細胞外液體的適當平衡。它也是一種帶電分子，和鉀一起幫助維持細胞膜上的電梯度，這對神經傳輸、肌肉收縮和其他各種功能至關重要。
沒有鈉，身體就不能正常工作。時期。我們血液中的鈉含量越多，它與水的結合就越多。因此，人們認為鈉會增加血壓(事實確實如此，但隻是輕微的)。
如果血壓升高，心髒必須更加努力地將血液輸送到全身，動脈和各種器官的壓力就會增加。
高血壓(高血壓)是許多嚴重疾病的主要危險因素，如心髒病、中風和腎衰竭。
減少鈉含量可以輕微降低血壓
減少鈉的攝入確實可以降低血壓，但效果並不像你想象的那麼強。在Cochrane對34個隨機對照試驗的大規模綜述中，食鹽限製被證明可以降低血壓:
- 高血壓患者:收縮壓降低5.39 mmhg，舒張壓降低2.82 mmhg。
- 血壓正常的人:收縮壓降低2.42 mm Hg，舒張壓降低1.00 mm Hg。
請注意，這些數字隻是平均值。一些人可能看到了顯著的減少，而另一些人幾乎沒有影響。就像營養中的大多數東西一樣，結果取決於個人。
鈉攝入量限製真的有效嗎?
醫生和營養學家告訴我們要減少鈉的攝入量，因為他們相信鈉會降低我們患嚴重疾病的風險。然而，重要的是要記住，血壓本身不會致人死亡直接．這是一個風險因素，不一定是致病的原因。即使某些幹預措施成功地降低了一個風險因素，這並不意味著這就自動降低了患病的風險，特別是如果幹預措施導致的其他不良影響超過了好處。當研究檢查鈉限製對實際疾病的影響，而不僅僅是一些標記物時，沒有發現統計學上顯著的影響。
另一篇Cochrane對7個隨機對照試驗(研究的黃金標準)的評論指出，這對死亡率或心血管疾病沒有影響，甚至對被診斷為高血壓的個體也沒有影響!
其他研究也證實了這些發現。在預防心髒病或死亡方麵，限製鈉攝入量沒有任何好處。
鈉含量過低會造成完全的傷害
衛生當局確實有很好的記錄把事情錯了．過去他們給了我們很多不好的建議，比如告訴我們減少飽和脂肪的攝入，攝入50% -60%的熱量作為碳水化合物。
看來關於鈉的建議也是個壞建議。這些指南不僅對大多數人來說可能毫無用處，甚至可能造成完全的傷害。
多項研究表明，限鹽導致對健康的不利影響：
- 低密度脂蛋白和甘油三酯增加:在一項大規模的綜述中，低鈉飲食被發現會導致低密度脂蛋白(“壞”膽固醇)增加4.6%，甘油三酯增加5.9%。
- 胰島素抵抗:在一項研究中，隻需7天的低鈉飲食就會增加胰島素抵抗，這是肥胖、糖尿病和代謝綜合征的主要原因。
- II型糖尿病:一項研究發現，在II型糖尿病患者中，鈉含量越低，死亡風險越高。
- 低鈉血症:在運動員中，低鈉攝入量會導致低鈉血症這是一種非常危險的鈉缺乏症。
其他飲食因素的重要性
生活方式的許多因素對血壓的影響甚至比限製鈉攝入量更大。其中一些含有礦物質鎂和鉀，如果你吃得足夠多，你就應該得到這些動物和植物。
另一種方法是放縱一點黑巧克力時不時地。低碳水化合物飲食會降低胰島素水平，導致腎髒從體內排出過量的鈉。低碳水化合物飲食是降低血壓和改善健康的極好方法。最後但並非最不重要的是，鍛煉是一種非常有效的降低血壓的方法，它會在很多方麵改善你的健康，超出你的想象。在我看來，當有那麼多其他的生活方式因素可以有很多的時候，盲目地關注鈉似乎是相當荒謬的更強的效果。
多少鈉是最佳的?
如果你的醫生建議你因為任何原因限製鈉的攝入量，那麼無論如何都要繼續這樣做。然而，對於那些總體健康並且想要保持健康的人來說，似乎沒有什麼好處任何理由對適量攝入鈉的擔憂哪怕是一點點。
事實上，研究表明鈉的影響可能遵循j型曲線。太少和太多都是有害的，最佳平衡點是介於兩者之間。還要注意，如果你是低碳水化合物飲食，你的鈉需求可能上升．最好食用未經精製的鹽，如海鹽和喜馬拉雅粉鹽。它們還含有各種可能很重要的微量營養素。
考慮到大多數人從加工食品中獲取大部分鈉，而關於鈉限製的研究並沒有顯示出任何益處，那麼我想提出這個激進的方法來優化你的鈉攝入量。
不需要強迫性地計算毫克:
- 吃真正的食物。
- 在適當的時候加鹽可以讓食物更好吃。
- 就是這樣。
資源：https://authoritynutrition.com/how-much-sodium-per-day/
鹽的種類:喜馬拉雅鹽、潔食鹽、普通鹽、海鹽
“當食物裏沒有鹽的時候，鹽會讓食物變得難吃。”- - - - - -未知
鹽可以說是烹飪中最重要的原料。沒有它，大多數的食物都是平淡無味的。然而，並不是所有的鹽都是一樣的，有很多“類型”可以選擇。
我們有喜馬拉雅粉鹽，粗鹽，海鹽，凱爾特鹽(舉幾個例子)，然後我們有普通的精製食鹽。它們不僅在味道和質地上不同，而且在礦物質和鈉含量上也有一些差異。
這篇文章探討了最受歡迎的鹽種類，然後在最後給你直接比較它們的營養特性，幫助你做出正確的選擇。但首先，讓我們看看什麼是鹽是以及為什麼它在健康專家中是一個如此有爭議的成分。
鹽是什麼?它如何影響健康?
鹽鋁是一種晶體礦物，由兩種元素組成，鈉(Na)和氯(Cl)。鈉和氯是包括人類在內的動物生命所必需的物質。它們有重要的功能，比如幫助大腦和神經發送電脈衝。世界上大部分的鹽都是從鹽礦或通過蒸發海水或其他富含礦物質的水。
鹽的用途多種多樣，最常見的是為食物增加風味。鹽也被用作食物防腐劑，因為細菌很難在富含鹽的環境中生長。鹽通常被認為是不健康的(在大量)，它可以結合血液中的水分，提高血壓。但是，盡管研究表明，降低鹽的攝入量可以使血壓降低1-5.4毫米/汞柱，但沒有證據表明，降低鹽攝入量可以預防心髒病、中風或死亡。
西方飲食中絕大多數的鈉來自於加工食品．如果你吃的大多是完整的、未經加工的食物，那麼你就不需要擔心在你的食物中添加一些鹽。
底線:鹽是由兩種礦物質構成的，鈉和氯是人類生活所必需的。過多的鹽會升高血壓，但很少有證據表明少吃鹽可以改善健康。
精製鹽(普通食鹽)
最常用的鹽是普通的食鹽。這種鹽通常是高度精煉的。它經過大量研磨，大部分雜質和微量礦物質被去除。大量研磨的鹽的問題是它會聚集在一起。因此，各種物質稱為防結塊劑是為了使它自由流動。
食品級食鹽幾乎是純氯化鈉，或97%或更高。
有一點很重要，碘常被添加到食鹽中。這是一項成功的公共衛生預防措施缺碘這在世界上許多地方都很常見(現在仍然如此)，是導致甲狀腺功能減退、智力遲鈍和各種健康問題的主要原因。因此，如果你選擇不吃普通的富含碘的食鹽，那麼一定要吃一些其他富含碘的食物，比如魚、乳製品、雞蛋和海藻。
我個人每周吃幾次海帶片(海藻)，因為我很少吃碘鹽。它們的碘含量很高。
底線:精製食鹽主要是氯化鈉，添加了一種叫做抗結塊劑的物質，以防止結塊。碘常加在食鹽中。
海鹽
海鹽是由海水蒸發而成的。和食鹽一樣，它主要是氯化鈉。然而，取決於它的采集地和加工方式，它通常含有一些微量礦物質，如鉀、鐵和鋅。海鹽顏色越深，其“雜質”和微量營養素的濃度就越高。然而，請記住，由於海洋的汙染，海鹽也可能含有微量的重金屬，如鉛。
海鹽通常比一般的精鹽磨得少，所以如果你在食物煮熟後把它撒在上麵，它可能會有不同的口感，比精鹽產生更強烈的“味道爆發”。
海鹽中的微量礦物質和雜質也會影響口感，但這在不同品牌之間差別很大。
底線:海鹽是由海水蒸發而成的。它與普通鹽非常相似，但可能含有少量的礦物質。如果是從汙染的海洋中采集的，還可能含有微量的重金屬。
粉紅色喜馬拉雅鹽
喜馬拉雅鹽在巴基斯坦收獲。它是從Khewra鹽礦它是世界上第二大鹽礦。喜馬拉雅鹽通常含有微量的氧化鐵(鐵鏽)，使其呈粉紅色。
它確實含有少量的鈣鐵，鉀和鎂。它的鈉含量也比普通鹽略低。
與其他類型的鹽相比，很多人更喜歡喜馬拉雅鹽的味道，但就我個人而言，我沒有注意到有什麼不同。主要的區別似乎是顏色，如果你在烹飪後把它撒在上麵，會讓一頓飯看起來很好看。
底線:喜馬拉雅鹽來自巴基斯坦的一個大型鹽礦。由於氧化鐵的存在，它呈粉紅色。它還含有微量的鈣、鉀和鎂。
粗鹽
粗鹽被稱為“Kosher”，因為它對猶太宗教很有用。猶太律法要求在吃肉之前必須從肉中提取血液。粗鹽具有片狀、粗糙的結構，在提取血液時特別有效。
普通鹽和粗鹽的主要區別在於薄片的結構。廚師們發現，粗鹽，由於它的大薄片，是更容易用你的手指拿起並灑在食物上。
粗鹽會有不同的質地和味道，但如果你允許鹽溶解在食物中，那麼與普通食鹽相比真的沒有任何區別。然而，粗鹽不太可能含有抗結塊劑和碘等添加劑。
底線:粗鹽有片狀結構，很容易塗在食物上。雖然它不太可能含有抗結塊劑和添加的碘，但與普通鹽相比差別很小。
凱爾特人的鹽
凱爾特鹽是一種最初在法國流行的鹽。它是灰色的，也含有少量的水，這使它相當濕潤。凱爾特鹽含有微量的礦物質，鈉含量比普通食鹽略低。
底線:凱爾特鹽呈淺灰色，非常濕潤。它由海水製成，含有微量礦物質。
不同的味道
吃貨和廚師主要根據口味、質地、顏色和便利性來選擇鹽。雜質，包括微量礦物質，會影響鹽的顏色和味道。鹽的大小也會影響鹹味到達舌頭的方式。顆粒較大的鹽味道更濃，在舌頭上停留的時間更長。
然而，如果你允許鹽溶解在食物中，那麼在普通精鹽和其他“美食家”類型的鹽之間不應該有任何主要的味道區別。如果你喜歡用手指在食物上撒鹽，那麼大顆粒的幹鹽更容易處理。
底線:兩種鹽類的主要區別在於口味、風味、顏色、質地和便利性。
不同類型鹽中的礦物質
有一項研究比較了不同種類鹽的礦物質含量。下表是食鹽、馬爾登鹽(一種典型的海鹽)、喜馬拉雅鹽和凱爾特鹽的對比:
如你所見，凱爾特鹽的鈉含量最低，鈣和鎂含量最高。喜馬拉雅鹽含有少量鉀。然而，請記住，這些真的是小金額。例如，凱爾特鹽中0.3%的鎂含量意味著你需要吃100克鹽才能達到每日推薦攝入量。因此，各種鹽的礦物質含量實際上是不選擇一種鹽而不是另一種鹽的一個令人信服的理由。與你從食物中獲得的營養相比，這些含量真的可以忽略不計。
哪種鹽最健康?
我仔細研究了很長時間，卻找不到一項真正比較不同種類鹽對健康影響的研究。然而，如果做了這樣的研究，我高度懷疑他們能否發現主要的區別。大多數鹽類都是類似的，由氯化鈉和微量的礦物質組成。選擇更“天然”的鹽的主要好處是，你可以避免添加在普通食鹽中的添加劑和抗結塊劑。
說到底，鹽就是鹽，它的主要作用是增加味道，而不是營養。
